El ABC para comer balanceado

LA CLAVE PARA llevar un plan de alimentación saludable es saber combinar lo que ingerimos para que el nivel de glucosa (azúcar) en la sangre siempre esté dentro de los parámetros normales. Si logras esto:

* Vas a tener mejor control del hambre entre las comidas.

* Te sientes con más energía.

* Puedes prevenir la acumulación de grasa en tu cuerpo.

* Tienes mejor control de tu peso.

Estoy segura que cuando comes hasta sentirte lleno (más de lo que tu cuerpo necesita), te sientes cansado, con sueño, sin energía y así aumenta la acumulación de grasa en tu cuerpo. Por otro lado, si comes menos de lo que tu cuerpo necesita para funcionar adecuadamente, el nivel de glucosa va a estar muy bajo y te puedes sentir cansado y mareado. Además, para compensar, el metabolismo disminuye y el cuerpo empieza a utilizar las proteínas para suplir la energía, afectando esto la tonicidad de los músculos.

Juegan papel importante: la cantidad (porción), los alimentos que seleccionas y la combinación, tanto en las comidas como en las meriendas. En resumen, un plan diario de comidas debe incluir:

* 3 comidas básicas y 2-3 meriendas (3 horas después de cada comida)

* Ingesta adecuada de carbohidratos complejos (almidón, fibra) y proteínas.

* Cantidad baja/reducida en carbohidratos simples (azúcar) y grasa.

Hay grupos de alimentos que son similares en el contenido de carbohidratos, por tal razón si se excede en las cantidades de una misma comida, el nivel de azúcar en la sangre se eleva rápidamente. El cuerpo no sabe el alimento que está consumiendo, él reconoce si contiene carbohidratos, proteína y grasa.

A continuación, los grupos de alimentos con la porción diaria aproximada y el equivalente a una porción:

1- CEREALES, VIANDAS, PASTAS Y GRANOS – este grupo provee mayormente carbohidratos y fibra cuando utiliza la versión integral (Whole).

-Porción diaria: Mujer 6-7 (mínimo 3 integrales) / Hombre: 8-12 (mínimo 3 integrales)

-Equivalentes a una porción: 1reb. pan integral (1-oz.), 4 cuadritos galletas de soda, ½ taza cereal cocido (3cdas.) ó ¾ taza cereal seco listo para comer, ⅓ taza arroz, pasta cocidos, ½ taza habichuelas, maíz, guisantes, 1 vianda pequeña (3-oz.) ó ½ taza majadas, 1 pancake pequeño (tamaño CD), 1tz. calabaza, vegetales mixtos.

-Ejemplos en el desayuno: 2reb. pan o 2 pancakes o 1pqt. galletas de soda, 1tz. cereal cocido o 1½ taza cereal seco listo para comer

-Ejemplos en el almuerzo y cena: arroz con granos o viandas o pasta o emparedado, etc.

2- FRUTAS – este grupo provee mayormente carbohidratos y fibra.

-Porción diaria: 3-5

-Equivalentes a una porción: 1 fruta pequeña (4-oz.): guineo, kiwi, china, manzana, pera, ½ mango pequeño, ½ toronja, ½ taza fruta enlatada en su jugo, ½ taza jugo 100% fruta, ¼ taza frutas secas, 2cdas. pasas, 3 dátiles, 1 taza fruta fresca: melón, papaya, fresas, 17 uvas pequeñas, ¾ taza piña fresca

-Ejemplos: usar jugo en el desayuno y las frutas en las meriendas.

3- LECHE Y SUS DERIVADOS - este grupo provee carbohidratos, proteínas y grasas (usar bajos o reducidos)

-Porción diaria: 2-3 (bajos en grasa)

-Equivalentes a una porción: 8-oz. leche, 4-oz. leche evaporada, 2½ onza leche en polvo, 6-oz. yogurt sugar free, 2-oz. queso procesado (americano), 1½ onza quesos naturales (cheddar, mozzarella, suizo, monterrey jack), ¼ taza queso ricota, ¼ taza cottage cheese (requesón)

-Ejemplos: usar leche y/o queso en el desayuno y otros lácteos en las meriendas.

4- HORTALIZAS (VEGETALES) – este grupo provee carbohidratos y fibras.

-Porción diaria: 5 (en abundancia)

-Equivalentes a una porción: ½ taza jugo de tomate o vegetales, ½ taza vegetales cocidos, 1tz. vegetales crudos, ½ taza berenjena, 1 tomate, ½ taza salsa de tomate.

-Usar siempre en almuerzo y cena para complementar.

5- CARNES Y SUSTITUTOS – este grupo provee proteínas y grasas (usar magras)

-Porción diaria: Mujer 6-7 onzas / Hombre: 8-10 onzas

-Equivalentes a una porción: 1 onza carnes, aves (sin piel), pescados, mariscos, jamón, 6 ostras/ostiones/camarones medianos, 2 sardinas medianas, 1 huevo mediano, 2 claras de huevo, ¼ taza sustituto de huevo, ½ taza tofú.

-Usar ocasionalmente en los desayunos y en el almuerzo y cena.

6- GRASAS Y ACEITES – este grupo provee grasas (usar las saludables)

-Porción diaria: 2-3 (4-8 cucharaditas)

-Equivalentes a una porción: 1cdta. aceite de oliva, canola, etc., 1cdta. margarina, mayonesa (1cda. variedad light-lite); 8-10 aceitunas, ⅛ aguacate mediano (1-oz.), ½ cucharada mantequilla de maní, 6 nueces (1cda.), 1cda. aderezo (2cdas. variedad light-lite), 2cdas. crema agria, half & half; 1cda. queso crema (1½ cucharada variedad light-lite)

-Usar con moderación cuando sea necesario.

Date la oportunidad y aprende a comer lo que te gusta en la versión más saludable.