¿Sabes qué es “Mi Plato”?
Esta es una guía útil con información sobre los diferentes grupos de alimentos y la proporción adecuada en que deben estar presentes en cada una de tus comidas (desayuno, almuerzo, cena).
El propósito de “Mi Plato” es ofrecerte los fundamentos que necesitas para seguir una nutrición balanceada, ayudándote a:
Seleccionar más alimentos integrales en lugar de los refinados.
Enfatizar el consumo de frutas y vegetales de color verde, rojos y anaranjados.
Consumir alimentos ricos en calcio (leche, queso, yogur bajo en grasa o descremados).
Incluir fuentes de proteínas magras (carnes, aves, pescados, habichuelas).
Una dieta balanceada consiste en consumir diariamente variedad de cada grupo de alimentos. Los nutrientes esenciales son: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.
Los grupos de alimentos que deben estar en “Mi Plato”
Frutas - fuentes de carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales y agua.
Cereales y farináceos (viandas, pastas, panes, galletas) - ofrecen carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra (cuando son integrales).
Hortalizas y granos - contienen carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales y agua.
Carnes y sustitutos (huevos, soja, etc.) - aportan proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
Leche y derivados (yogur, quesos) - brindan proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
A la hora de preparar tus alimentos o comer fuera de casa, recuerda:
Controlar las porciones de las comidas y meriendas.
Disminuir el consumo de grasas saturadas, grasas trans y colesterol.
Limitar la cantidad de azúcares añadidas.
Evitar alimentos altos en calorías con poco valor nutricional.
Controlar la sal y el sodio.
Hidratarse adecuadamente, principalmente tomando agua. Para asegurarte de tomar la cantidad necesaria de agua y/o líquidos al día usa la siguiente regla:
Un (1) vaso antes de cada comida = 3 + dos (2) durante la mañana + dos (2) durante la tarde + uno (1) antes de acostarte = ocho (8) vasos de agua.
Otros líquidos que proveen agua durante el día son: leche, jugos (100% fruta), frutas, vegetales.
Otras recomendaciones:
Incluye fibra en las comidas y meriendas - puede ayudar a mantener mejor nivel de azúcar en la sangre después de las comidas. Ejemplos: avena, pan integral, habichuelas, frutas y vegetales.
Realiza todas las comidas - largos períodos sin alimentos puede conducir a comer en exceso.
Consume meriendas saludables - pueden evitar aumentar el nivel de hambre entre las comidas y ayudan a quemar calorías adicionales.
Al comer fuera de la casa (antes de llegar al establecimiento), lleva una idea de lo que vas a pedir y la cantidad que debes consumir tomando en consideración las otras comidas del día.
Come lento, disfruta cada bocado y el ambiente - deja de comer antes de sentirte completamente lleno, esto tomará aproximadamente 20 minutos.
Toma más agua - sustituye las bebidas altas en azúcar por agua o bebidas sin calorías.
Mantén un peso saludable - plan de alimentación balanceado y la actividad física son claves para inclinar la balanza a tu favor.
Aumenta la actividad física - incluye 30 minutos diarios de actividades como caminar, bicicleta, nadar, bailar, limpieza, jardinería y hasta estacionando el vehículo más lejos y usar las escaleras.
