¿Conoces la importancia del calcio?
Por Lic. Sandra Ortiz / Nutricionista
La mayor parte del calcio en nuestro cuerpo se encuentra en los huesos y dientes (99%), el restante está en la sangre, músculos, tejidos y fluidos. En adición, el calcio ayuda a la contracción muscular, latidos del corazón, coagulación de la sangre y transmisión del sistema nervioso. Por tal razón, al no consumir el requerimiento de calcio o si no se absorbe adecuadamente, el cuerpo lo extrae de los huesos y dientes para llevar a cabo sus funciones.
Muchos piensan que es necesario únicamente durante la etapa de crecimiento, pero la formación de los huesos es un proceso que comienza en la concepción y dura todo el ciclo de vida. Los huesos crecen de largo y ancho durante la niñez y adolescencia, pero hasta los 30 años continúa el proceso para ganar masa o densidad ósea (ponen más fuertes). A partir de los 51 años, hay cambios donde disminuye la absorción de calcio y la habilidad para adaptarse a las variantes en los requerimientos e ingesta del mismo; esto se debe a que disminuye la síntesis de Vitamina D. En adición, debido a la falta de estrógeno en la mujer (menopausia) se acelera la pérdida de hueso.
Durante el embarazo, el cuerpo se adapta para responder a las necesidades del feto aumentando el nivel de absorción. Mientras, durante la lactancia, se moviliza calcio de los huesos de la madre y disminuye la excreción vía orina para utilizar el calcio en la producción de leche materna. Por tal razón, es tan importante consumir la cantidad de calcio recomendada durante cada etapa.
Factores que tienen efecto sobre el requerimiento de calcio:
Bio-disponibilidad – Se puede absorber menos cantidad de calcio cuando proviene de alimentos ricos en ácido oxálico (espinaca, ruibarbo) o ácido fítico (semillas, nueces y granos). El calcio que proviene de suplementos va a depender de la dosis y si se consume con las comidas; es más eficiente la absorción cuando la dosis es de 500 mg o menos.
Falta de ejercicio o actividad física – ejercicios con peso y de resistencia estimulan la formación de hueso y tienen efecto positivo en la fuerza, forma y masa ósea. En casos de inmovilización extrema puede haber pérdida rápida de hueso aún tomando suplemento de calcio.
Interacción con otros alimentos y nutrimentos:
Alto consumo de sal resulta en aumento en la pérdida de sodio y calcio a través de la orina.
Consumo excesivo de proteína puede aumentar la excreción urinaria de calcio.
La leche y sus derivados (queso, yogur) son la fuente principal de calcio, especialmente para los niños y adolescentes. A continuación, el contenido de calcio de algunos alimentos:
Recomendaciones generales:
Incluye variedad de alimentos ricos en calcio en cada comida y merienda.
Realiza ejercicio de 3 a 5 veces en semana (caminar, bailar, jugar tenis y levantamiento de peso)
No fumes
Evita las bebidas alcohólicas.
Consume diariamente 2-3 vasos de leche (8 oz. cada uno) o el equivalente en yogurt y queso.
Si no te gusta la leche sola, utiliza en la preparación de avena, farina, crema de maíz, cereales listos para comer, batidas, postres, pancakes, papas majadas, otras recetas.
Si eres intolerante a la lactosa, utiliza alternativas bajas o libres de lactosa, yogurt y quesos firmes.
Efectos adversos por exceso de calcio, lo que se ve mayormente por el uso de suplementos:
Formación de cálculo renal (piedras en el riñón)
Hipercalcemia (nivel alto de calcio en sangre) e insuficiencia renal. Se han reportado casos con ingesta con suplementos de calcio de 1.5-16.5 gramos/día.
Exceso de calcio puede interferir con absorción y retención de hierro, zinc, magnesio y fósforo.
Evita los siguientes suplementos: Dolomita (calcium magnesium carbonate), Bonemeal, Oyster Shell Calcium no refinada. FDA colocó advertencia por la presencia de altos niveles de contaminantes.
Carbonato de calcio se absorbe mejor con las comidas, citrato de calcio en cualquier momento.
Instituto Nacional de la Salud reportó que la absorción de calcio es más efectiva cuando se utilizan dosis individuales de 500 mg o menos y cuando se toman entre comidas en forma de citrato de calcio.
No tomes suplemento de hierro junto al de calcio porque compiten por absorción.
Toma mucho líquido con el suplemento para evitar estreñimiento.
La lactosa y vitamina D en la leche aumentan la absorción del calcio.
Personas con daño renal o calculo renal no deben usar suplementos de calcio sin supervisión médica.
