¿Qué comer para aliviar el estrés?

Por Lic. Sandra Ortiz / Nutricionista

Todos estamos pasando días difíciles en medio de la cuarentena por la pandemia del COVID-19. Existe ansiedad y estrés. Por tal razón, quiero compartir contigo información detallada para que entiendas la importancia de lo que comes y así poder manejar la situación particular que vivimos con tranquilidad.

Hay dos sustancias que están directamente relacionadas con el estrés porque controlan el estado de ánimo, la motivación y el miedo, estas son:

-Adrenalina - aumenta la frecuencia cardíaca y eleva la presión arterial.

-Cortisol - principal hormona del estrés, aumenta el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre.

La activación a largo plazo del sistema de respuesta al estrés, y la consiguiente sobreexposición a estas hormonas pueden alterar casi todos los procesos del cuerpo. Esto lo coloca en mayor riesgo de desarrollar problemas de salud que en estos momentos debemos evitar, tales como: ansiedad, depresión, problemas digestivos, dolores de cabeza, enfermedad del corazón, problemas para dormir, aumento de peso, afecta la memoria y concentración.

Hay alimentos que son claves para manejar mejor el estrés, así que toma nota de qué hacer:

* Ayudar a reducir o evitar aumentos repentinos en los niveles de cortisol (hormona del estrés).

Fuente: pescado azul rico en omega-3 (salmón, atún, sardinas, arenque), chocolate oscuro, berries, té (verde, negro, camomila), ajo, aceite de oliva, cúrcuma, vitamina C (frutas y vegetales (china, toronja, limón, pimientos, tomate, otros)

* Ayudar a estabilizar el nivel de glucosa en la sangre y promover la producción de serotonina – sustancia en el cerebro que calma el estrés y alivia la ansiedad; se le conoce como la hormona de la felicidad, porque da sensación de bienestar y calma.

Fuente: carbohidratos complejos con fibra (integrales): avena, pan, pastas y cereales; y alimentos ricos en triptófano (aminoácido que se convierte en serotonina): carnes magras (pollo y pavo), piña, plátanos, pescado azul (salmón, atún, sardina, arenque, anchoa), semillas y nueces.

* Evitar deficiencia de ácido fólico – puede causar depresión y ansiedad

Fuente: espárragos, avena, huevo, carne de cerdo y cítricos (china, toronja, limón)

* Evitar niveles bajos de magnesio - puede provocar dolor de cabeza y fatiga, agravando los efectos del estrés. Este mineral se considera agente anti estrés.

Fuente: granos, semillas, espinaca, hojas verdes intenso, avena.

* Tener niveles adecuados de zinc - mantener estado de ánimo equilibrado.

Fuente: almendras

* Consumir vegetales crudos - puede ayudar a aliviar el estrés de manera puramente mecánica, porque libera la mandíbula cuando está en tensión.

Fuente: palitos de celery, zanahoria y pimientos

* Hacer merienda liviana antes de acostarse que incluya: carbohidratos (pueden acelerar la liberación de serotonina - ayudar a dormir mejor), melatonina (hormona que induce el sueño) y calcio (ayuda a la producción de melatonina, reduce la ansiedad y cambios en temperamento).

Fuente: leche tibia (además da sensación placentera y memorias agradables), yogur, fruta con mantequilla de maní, galletas integrales con queso.

* Aumentar la actividad física aeróbica - es buena para la circulación de oxígeno y ayuda a sentirte bien.

Recomendación: Puedes hacer ejercicios dentro de casa, bailar… por lo menos durante 30 minutos, cinco veces a la semana.